사람의 기분을 좋게 만드는 데 관여하는 호르몬이 있다. 이러한 호르몬들에 대한 이해를 높이면 스트레스를 받는 순간 어떻게 대처해야 할지, 무기력한 일상을 어떻게 극복할지, 그 방법을 찾는데 도움이 된다. ‘헬스라인닷컴’ 등의 자료를 토대로 행복 호르몬과 분비를 북돋우는 방법을 알아본다.

1. 도파민

도파민은 동기 부여, 보상 등과 연관이 있는 호르몬이다. 자신이 꼭 이루고 싶은 목표가 있으면 이 호르몬이 관여해 좀 더 진취적으로 나설 수 있는 힘을 준다.

도파민 분비와 연관이 있는 보상 회로가 작동하면 지속적인 동기 부여를 얻게 된다. 예를 들어 사자는 사냥감에 접근할 때 도파민 수치가 급격히 오르고, 과거 인류는 물웅덩이를 발견한 순간 도파민이 분비됐다.

나에게 보상이 주어질 것이란 기대감은 도파민 분비를 북돋우고, 보상을 얻기 위한 힘을 낼 수 있도록 돕는다. 그렇다면 도파민 수치는 어떻게 높일 수 있을까.

설탕 섭취, 특정한 기분전환 약물 등이 도파민을 증가시킨다. 하지만 잠재적으로 건강에 해가 되거나 중독이 될 수 있는 방법을 택해선 안 된다. 그보다 건강한 방식으로 이 호르몬 수치를 높여야 한다.

많은 사람들은 “나도 언제가 대저택에 살 거야”라거나 “로또에 당첨돼 인생을 바꿀 거야”라는 생각을 하며 살아간다. 그런데 이처럼 목표가 크고 막연하면, 일에 진척이 없는 것처럼 느껴져 기분이 침체된다.

그보다는 한 단계씩 앞으로 나아갈 수 있는 작은 목표를 세우고, 이를 이뤘을 때 보상 체계가 작동해 도파민이 분비되도록 만드는 것이 중요하다. 처음에는 큰 즐거움을 느낄 수 없지만 새로운 도파민 경로가 열릴수록 점점 즐거워지고 힘이 난다.

장기적인 큰 꿈은 불필요하다는 의미는 아니다. 단기적인 목표를 이뤄가는 과정에서 중장기적인 목표들을 함께 세워 도달해나가면 된다.

2. 엔도르핀

엔도르핀은 운동과 같은 신체적 활동과 밀접한 연관이 있다. 운동 후 엔도르핀이 분비돼 통증을 완화하는 진통제 역할을 한다.

운동을 하기 전에는 ‘오늘은 하지 말까’ 싶다가도 막상 운동을 하고 나면 기분이 좋아지는 것도 이 호르몬 덕분이다. 이 호르몬이 분비되기 때문에 과거 인류는 위협적인 동물에게 상처를 입고도 도망칠 수 있는 힘을 발휘할 수 있었다.

신나게 웃는 것도 엔도르핀을 촉발할 수 있는 한 방법이다. 엔도르핀은 통증이 있을 때 이를 경감시킬 목적으로 분비되지만, 의도적으로 자신에게 고통을 주거나 스트레스를 주어야 한다는 의미는 아니다.

이는 단지 생존 전략일 뿐이다. 그보다는 많이 웃고 운동을 하는 등의 방법으로 엔도르핀 분비를 북돋울 수 있다.

3. 세로토닌

세로토닌은 기분에 관여하는 신경전달물질로, 우울감과 불안감을 제어하는 역할을 한다. 자신감은 세로토닌 분비를 촉발한다. 주눅이 들고 위축된 사람보다 자존감이 높고 자신감 있는 사람들이 일반적으로 더 행복한 이유다.

낮은 자존감과 자기혐오에서 벗어나 자기 스스로를 좀 더 존중하고 사랑하는 태도가 필요하다는 것이다. 자꾸 자신의 부족한 부분을 들추거나 실수 혹은 실패한 부분에만 집중하면 세로토닌 분비가 부진해진다.

정신건강 전문가들이 매일 감사했던 일 혹은 오늘 하루 내가 잘한 일 등을 일지에 기록하라고 조언하는 이유는 자신이 잘한 일에 집중하도록 만들기 위한 도구를 마련해야 하기 때문이다.

다소 귀찮고 불편하고 도전적인 일이더라도, 매일 자신이 할 수 있는 일을 한 가지 이상 해보자. 이러한 일들이 자신을 행복하게 만들지 처음에는 의구심이 들지만, 하나하나 잘한 일들이 늘어날수록 자신감이 붙고 행복감도 커진다.

4. 옥시토신

‘사랑 호르몬’이라고 불리는 옥시토신은 사람들 사이의 유대감, 신뢰 등과 연관이 있다. 사랑하는 사람과 스킨십을 할 때 옥시토신이 분비된다.

연인관계만 의미하는 것이 아니라, 반려동물을 껴안을 때도 분비된다. 어린 아이들을 자주 안아주며 신체적 친밀감을 느껴야 하는 이유도 여기에 있다.

하지만 여기에는 기본적으로 사회적 신뢰감이 바탕 돼야 한다는 점도 잊지 않아야 한다. 자신이 신뢰하지 않는 사람과 포옹한다고 해서 기분이 좋아지지는 않는다.